Corpo & Mente

Como planejar minhas séries?

Repetições ou carga - Coluna Evandro Delamuta

É melhor aumentar o peso e diminuir o número de repetições ou diminuir o peso e aumentar as repetições? O planejamento do treinamento – periodização – não é fórmula mágica. Mas, seria melhor realizar um número maior de repetições com uma carga menor ou aumentar a carga e diminuir as repetições? Depende! Ambos os métodos devem ser trabalhados, tudo varia conforme o aluno e seu nível de treinamento e individualidade biológica. Não existe uma fórmula mágica, pois indivíduos distintos, submetidos ao mesmo protocolo de treinamento, apresentarão respostas adaptativas diferentes.

Se o aluno é iniciante, trabalhar com cargas muito altas não é interessante, pois o momento é de aprendizagem motora – conhecer a execução correta dos exercícios -, e as maiores adaptações são neurais. Um dos princípios do treinamento é a variabilidade, que seria a alternância nas cargas de trabalho em todas as fases do treinamento. Isso deve ocorrer para que o aluno sofra constantemente a quebra da homeostase, com alternância nas vias aeróbia e anaeróbia, e a utilização das fibras dos tipos 1 e 2. Se não aplicarmos o princípio da variabilidade, corremos o risco de promover a estagnação e não gerar os processos adaptativos nas capacidades treinadas.

ADAPTAÇÕES

Fibras do tipo 1 são de contração lenta e com pouco caráter hipertrófico. Podemos utilizar como exemplo os corredores de maratona. As fibras do tipo 2 são de contração rápida, com característica de expressão de força e hipertrofia maiores que a do tipo 1, por exemplo os corredores da prova de 100 metros. Então, antes de planejar o treinamento conforme o seu objetivo, é preciso aplicar um questionário de avaliação de saúde para classificá-lo como um indivíduo de baixo, moderado ou alto risco. Nesta avaliação, você será questionado sobre antecedentes pessoais (cirurgia, entorse ou fratura), antecedentes familiares (como doença cardíaca morte súbita), doenças, hábitos, nível de treinamento e queixas.

Supondo que você possua alguma restrição, seja ela em qualquer nível, temos que adaptar o treino. Planejar as séries não é uma receita de bolo; então, cada indivíduo terá um tipo de treinamento condizente aos objetivos e restrições, priorizando sempre a integridade, buscando as melhores respostas adaptativas – de forma segura! O importante é saber que devemos variar o tipo de treino e séries conforme o nível de treinamento e momento da periodização. Realizar o mesmo treino por muito tempo pode gerar uma estagnação e você não terá o resultado esperado. A minha dica é: procure a ajuda de um profissional. Ele saberá orientar e periodizar seu treinamento, preservando sua saúde e maximizando seus resultados.

Evandro Delamuta é personal trainer e colunista do portal LÍDER

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